Articulos y Protocoles del uso de Calor y Frio
Protocolos de contraste Sauna y Hielos
Sesiones de 5 a 20 minutos con una temperatura del sauna de 80 y 100 grados centigrados. El tiempo depende de la resistencia al calor de cada persona y el momento en donde se empieza a sentir incomodidad.
Las personas que usan el sauna de 2 a 3 veces por semana tienen 27% menos probabilidad que tengan una enfermedad cardiovascular. Y los que se metieron de 3 a 7 tienen un 50% menos probabilidad. Esto segun un estudio de “Sauna bathing is associated with reduced cardiovascular mortality and improves risk prediction in men and women: a prospective cohort study”
El link de este estudio es https://rdcu.be/dldEd
Usando Frio y Calor para la Salud
Para la mayoría de las personas, el objetivo no debería ser adaptarse tanto al frío o al calor como para poder permanecer en una piscina fría o en una sauna durante el mayor tiempo posible. Más bien, el objetivo es mejorar las métricas de salud que surgen de la exposición repetida al estímulo. En la práctica, esto significa dividir la exposición deliberada en más sesiones de menor duración. Sesiones más largas no son necesarias e incluso pueden resultar contraproducentes.
La Dra. Susanna Søberg recomienda un objetivo de protocolo de 11 minutos en total por semana para la exposición deliberada al frío y 57 minutos por semana para la exposición deliberada al calor, divididos en 2 o 3 sesiones. Cada sesion de frio debe ser de 1 a 2 minutos y cada sesion de calor de 10 a 15 minutos.
Esto es también lo que Huberman llama el "Principio de Søberg", dados sus hallazgos sobre este tema. El Principio de Søberg responde a la antigua pregunta de qué hacer en último lugar al realizar una terapia de contraste. Cuando terminas con frío, obligas a tu cuerpo a calentarse por sí solo. Esto requiere que la grasa parda y los músculos permanezcan activados. Esto se convierte en un ejercicio incluso cuando regresa a casa durante horas después de la exposición, manteniendo activos los neurotransmisores. Esto hace que la grasa parda y los músculos sean más eficientes y brinden un mayor beneficio continuo.
Los beneficios para la ciencia y la salud de la exposición deliberada al calor Doctor Huberman
En este capitulo el Doctor Huberman Lab describe los mecanismos por los cuales la exposición deliberada al calor afecta la temperatura corporal, el metabolismo, la salud del corazón, la producción hormonal, la recuperación del ejercicio, la cognición, el estado de ánimo y la longevidad. Detalla protocolos específicos para la exposición deliberada al calor, incluidos los tiempos de exposición, los rangos de temperatura a considerar, la hora del día y los mecanismos de entrega (sauna, baño caliente, calor al aire libre, etc.) para lograr diferentes resultados específicos, incluidos dramáticos. liberación de hormona del crecimiento o reducción de los niveles de cortisol. También analiza la capacidad del calor aplicado localmente para curar o mejorar diversos tejidos corporales y nuevos datos sobre cómo la aplicación local de calor puede inducir la conversión de grasa blanca metabólicamente lenta en grasa beige metabólicamente robusta.
Efectos endocrinos del estrés térmico repetido y la inmersión en agua fría en hombres adultos jóvenes
El baño regular en la sauna puede aliviar y prevenir el riesgo de enfermedades tanto agudas como crónicas (Laukkanen et al., 2019). La evidencia emergente sugiere que el baño de sauna ofrece numerosos beneficios para la salud al reducir el riesgo de enfermedades vasculares como presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y enfermedades neurocognitivas, así como afecciones no vasculares, incluidas enfermedades pulmonares como la gripe común. El baño en sauna reduce la mortalidad, contribuye al tratamiento de afecciones específicas de la piel y alivia el dolor en afecciones como enfermedades reumáticas y dolor de cabeza (Heinonen & Laukkanen, 2018; Hussain & Cohen, 2018; Laukkanen et al., 2018; Laukkanen & Laukkanen, 2018).
Podstawski et al. (2013) demostraron que una visita a la sauna puede ser una experiencia estresante para personas que rara vez se someten a terapia de calor. En el estudio citado, el baño de sauna contribuyó significativamente al bienestar físico y psicológico de la gran mayoría de los participantes, dejándolos frescos y relajados. En la población estudiada, el 23,70% de los hombres y el 14,93% de las mujeres experimentaron malestar debido a la temperatura alta, el gran número de participantes y la presencia del sexo opuesto (Podstawski et al., 2013). Estos hallazgos sugieren que el estrés asociado con el uso de la sauna puede provocar cambios en la secreción hormonal, y otros investigadores han realizado observaciones similares (Rissanen et al., 2019). Algunos de estos cambios se asemejan a los procesos que ocurren en respuesta a otros factores estresantes, mientras que otros cambios son típicos del estrés inducido por la sauna (Kukkonen-Harjula & Kauppinen, 1988). El estrés activa el sistema nervioso simpático y el eje hormonal hipotálamo-pituitario-suprarrenal para mantener el equilibrio térmico en el cuerpo (Kauppinen & Vuori, 1986; Kukkonen-Harjula & Kauppinen, 1988). Hormones are chemical transmitters that participate in numerous physiological processes. Las hormonas son transmisores químicos que participan en numerosos procesos fisiológicos. La producción de algunas hormonas aumenta durante el estrés fisiológico cuando el esfuerzo físico excede las capacidades reguladoras del cuerpo e induce una respuesta excesiva que desencadena cambios neurohormonales (Jaskólski & Jaskólska, 2006). La presión arterial elevada y la sudoración durante la sauna desencadenan una serie de respuestas y activan mecanismos responsables del mantenimiento de la homeostasis. La producción de la hormona antidiurética (ADH) y la aldosterona se intensifica para normalizar la presión arterial (Hannuksela & Ellahham, 2001; Kauppinen, 1989). Kosunen et al. (1976) and Lammintausta et al. (1976) observaron un aumento en las concentraciones plasmáticas de renina, angiotensina II y aldosterona durante una única sesión de sauna.
Podstawski R, Borysławski K, Pomianowski A, Krystkiewicz W, Żurek P. Endocrine Effects of Repeated Hot Thermal Stress and Cold Water Immersion in Young Adult Men. American Journal of Men’s Health. 2021;15(2). doi:10.1177/15579883211008339